Нейропластичность: что это такое и как её развивать?

Марина Кабирова

В последние несколько десятилетий специалисты из самых разных областей очень активно изучают работу мозга. Многочисленные исследователи пришли к выводу, что качество нашей жизни, эффективность и даже эмоциональное состояние зависят от того, как организована работа нейронных клеток. Это связано с так называемой нейропластичностью, под которой понимается способность человеческого мозга меняться в результате практик или тренировок, то есть фактически делает возможным любые формы личностного развития. Сегодняшняя статья на How to Green расскажет о том, что такое нейропластичность, как именно она связана с тем, как мы живём, и, самое главное, о простых ежедневных практиках, которые помогут её развивать.

Немного теории

Наш мозг состоит из нейронных клеток, которые «общаются», передавая друг другу сигналы и образуя разные комбинации между собой. Так происходит процесс управления абсолютно всеми процессами – от самых элементарных движений до мыслей и эмоций. Эти взаимосвязи, или нейросети, похожи на магистрали, и чем чаще мы их используем, тем более устойчивы и стабильны они в мозге. Точно так же, как новая тропа со временем становится твёрдой и достаточно широкой дорогой, если по ней часто ходят. В результате, ежедневно выполняя одни и те же действия, погружаясь в рутину и однообразие, мы на многое начинаем реагировать словно на автомате. Привычным может стать определенное эмоциональное состояние, подходы к работе – абсолютно всё, с чем мы соприкасаемся.

Среднестатистический человек использует для своей жизнедеятельности лишь малую часть нейронов, а мозг способен как создавать новые взаимосвязи, так и менять уже существующие с тем, чтобы они работали эффективнее. Исследования известного нейробиолога Ричарда Дэвидсона и его Института здорового мышления показали, что практически каждый может целенаправленно создавать новые нейронные связи и привычки мышления, помогающие жить более полноценной и счастливой жизнью. Эта же команда учёных выяснила, что у оптимистов активна определённая часть префронтальной коры головного мозга, а люди, которые хорошо себя чувствуют и понимают сигналы своего тела, обладают более активной центральной зоной мозга. Таким образом, при помощи различных упражнений можно справиться с тревогой или стрессом, облегчить депрессию или боль, лишь активируя те нейронные контуры, которые связаны с состоянием счастья.

Новые нейронные связи всего за 7 дней

У нейропластичности есть несколько интересных свойств. Во-первых, изменения, то есть новые связи между нейронными клетками, появляются сразу же, как только возникает такая необходимость. Во-вторых, относительно устойчивыми эти связи становятся всего после семи дней повторяющихся тренировок. Причём происходит это независимо от возраста – на протяжении всей жизни мозг способен меняться, и человек вместе с ним.

Ричард Дэвидсон говорит о том, что достаточно 30 минут в день посвятить тому, чтобы поучиться чему-то новому. Эти изменения подтверждаются и результатами технических измерений. Когда вы сталкиваетесь с задачей, которая не была ранее знакома вашему мозгу, он может меняться, чтобы должным образом отреагировать на эту ситуацию.

Практики на каждый день

Известный исследователь Лоуренс Кац создал целое направление в области тренировки мозга – нейробику. Она позволяет, используя простые упражнения, тренироваться в создании нейронных связей и помогать своему мозгу создавать те, что будут более эффективными для психики и здоровья человека в целом.

Эти практики по сути своей различные нестандартные действия, которые используют ваши пять органов чувств, затрагивают эмоциональное состояние и нарушают привычную ежедневную рутину. Для тренировок не нужно никакой специальной подготовки, их можно выполнять везде и в любое время: утром, во время работы, еды, шопинга или отдыха.

1. Начните свой день иначе

Заменяйте привычные утренние ритуалы на что-то иное. Например, каждый день после пробуждения вы пьёте кофе и наслаждаетесь его ароматом. В вашей голове запах кофе и начало нового дня – устойчивая ассоциация. Найдите альтернативу привычке: выберите какой-то другой приятный вам аромат и разместите его поблизости от кровати в виде саше или в небольшом контейнере. Вдохните этот аромат сразу после пробуждения и ещё несколько раз – после душа, перед завтраком и когда вы оделись на работу.

2. Задействуйте ваши органы чувств по-новому

Самый простой и популярный пример такой тренировки – походить по дому, принять ванну или переодеться с закрытыми глазами, используя тактильные ощущения, запахи, пространственную память. Можно подключить к эксперименту близких. Например, провести семейный завтрак или вечер в полной тишине, общаясь только при помощи жестов и визуального контакта. А ещё можно комбинировать ощущения нестандартным образом: например, послушать любимую мелодию, закрыв глаза, или вдыхать какой-то ярко выраженный запах вроде ванили, шоколада или лаванды, параллельно раздумывая о том, где бы вы хотели провести отпуск.

3. Переверните мир с ног на голову

Дома на холодильнике или на полке над рабочим столом – подойдёт любое место, на которое постоянно падает ваш взгляд. Переверните какой-то из находящихся там предметов вверх ногами. Это может быть фото, часы, календарь или магнит на холодильнике. Когда мы обрабатываем визуальную информацию, фактически происходит следующее. Одна часть мозга, логическая, пытается определить и назвать объект уже при первом взгляде: стол, стул, чайник. Другая часть, абстрактная, устанавливает пространственные связи и общее впечатление. Если в поле зрения попадает знакомый объект в незнакомой позиции, то логическая часть уже не может так же быстро дать ему наименование. И в ответ на этот вызов подключается множество ресурсов, особенно в творческом правом полушарии, чтобы собрать полную картину из форм, цветов, сочетаний и понять, что это такое. Похожий эффект принесёт и смена привычного маршрута от работы до дома, супермаркета или реорганизация рабочего стола или пространства на кухне – хотя бы на один день.

4. Медитируйте

Современные исследования нейропластичности, в частности уже упомянутого Ричарда Дэвидсона, подтверждают, что во время медитации меняются нейронные связи и, соответственно, наше мышление. Особенно эффективной показала себя классическая медитация или практика внимательности. Суть её в том, чтобы направить свое внимание на объект, эмоцию, мысль и сделать это без каких-либо оценок и суждений. Но это не значит, что нужно ограничиться только ей. Мы в How to Green регулярно рассказываем о самых разных видах и техниках медитаций, в том числе и о тех, которые занимают совсем немного времени и дают прекрасные результаты.

5. Займитесь тем, что доставляет вам удовольствие

Для нашего мозга очень полезно задействовать базовые эмоции, такие как любовь, счастье, радость. Побалуйте себя, вспомните то, что приносит вам самые приятные чувства – и запланируйте на ближайшее время, а лучше на регулярной основе на несколько месяцев вперед. Это может быть всё что угодно: прогулка в лесу, сюрприз для любимого человека или творческий мастер-класс.

6. Занимайтесь спортом и больше ходите пешком

И конечно же, физическая активность: она ведь нужна не только для поддержания здоровья и эмоционального равновесия. Исследователь Артур Крамер обнаружил, что всего 2,5 часа лёгкой гимнастики и 1,5 часа интенсивных нагрузок в неделю и 0,5 километра пешком также увеличивают количество нейронных связей и объём коры головного мозга.

7. Полезные практики для работы

Если вы почувствовали, что стали рассеянны, выберите простой объект и направьте на него всё свое внимание. Ваше дыхание, стрелка часов, картина на стене отлично подойдут.

Если чувствуете усталость, мысленно «просканируйте» своё тело от макушки до кончиков пальцев, постарайтесь почувствовать очаги напряжения и отправить туда команду расслабиться. Так вы налаживаете коммуникацию между мозгом и телом и создаёте умение улавливать его малейшие сигналы.

Не можете решить какую-то проблему: отложите все дела на несколько минут, переключитесь на что-то другое, а затем вернитесь к своей задаче так, словно видите её впервые и это что-то очень для вас интересное.

Чувствуете разочарование от того, что всё идет слишком медленно: послушайте музыку, не занимаясь больше ничем другим. Постарайтесь полностью погрузиться в её ритм и звучание. Это поможет повысить эффективность и найти оптимальный ритм, переключившись от спешки и напряжения.

Способов создания нового мышления и, соответственно, образа жизни, её качества – очень много, в последние годы представители нейронаук выпустили массу полезных книг, о чем мы тоже уже рассказывали (здесь и здесь). Прислушивайтесь к себе и выбирайте те практики, что придутся вам более всего по душе, и вы обязательно заметите первые изменения уже через неделю «тренировок» вашей нейропластичности.